自宅でできるトレーニングを紹介します。トレーニングを行う際は、「実施のポイント」「実施の注意点」をよく読んで、安全に正しく行ってください。
在宅ワークなど自宅で過ごす時間が多くなり、体を動かす機会が減少している方は、ぜひ、体力低下予防のために取り組んでみませんか。

■実施のポイント
○各種目の回数や時間はあくまで目安です。自分の体力に応じて、調節をしましょう
○トレーニング実施中は、呼吸を止めないように数を数えながら行いましょう
○正しい方法でできているか、どこの筋肉を使っているか、常に意識しましょう

■実施の注意点
○病気やけが、服薬などがある方は、運動制限がないか、医師の指示に従ってください
○体調が悪い場合などは無理をせず、実施を控えてください
○実施中に体調不良や痛みを感じたら、無理をせず、すみやかに中止してください

▼大殿筋(おしり)のストレッチ
各20〜30秒　2〜3セット
(1)椅子に浅く腰掛けます。
(2)片足を外に開いて膝の上に乗せます。
(3)背筋を伸ばしたまま、上半身を前屈させます。

◇解説
長時間、椅子に座っていると、おしりの筋肉が固くなり、腰痛などを引き起こしやすくなります。こまめに行いましょう。

◇注意点
背中が曲がると、お尻の筋肉は伸びません。また、足を膝の上に乗せる際に痛みが出る場合は、実施を控えましょう。

▼太もものトレーニング
2〜4秒で曲げ伸ばし　10〜15回、2〜3セット
(1)肩幅くらいに足を開きつま先は正面を向けます。
(2)バランスを取るため、手はまっすぐ前に伸ばします。
(3)椅子に座るようにお尻を後ろに下ろします。
(4)膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

◇解説
いつまでも歩き続けるための運動には欠かせない種目です。曲げ伸ばしの時間を長くすることで、強度の調節が可能です。

◇注意点
膝がつま先よりも前に出ると膝に負担がかかります。また、顔を上げたり、背中を曲げないように注意しましょう。

監修：(株)ハイクラス位高駿夫〔博士(スポーツ健康科学)〕

問合せ：スポーツ課
【電話】70・5656